Il riscaldamento

Il riscaldamento è parte integrante dell’allenamento e ci permette di svolgere al meglio il protocollo di lavoro riducendo il rischio di infortunarsi.

Lo possiamo suddividere convenzionalmente in quattro fasi:

 

Fase 1 - Aumento della temperatura corporea

In questa prima fase si cerca di aumentare la temperatura corporea innalzando il battito cardiaco. Iniziando a muoversi il nostro corpo lubrifica le articolazioni riducendo così le resistenze periferiche e aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli.

Le attività che si svolgono durante la prima fase possono essere la corsa, la cyclette, il salto della corda o qualsiasi attività cardio a medio-bassa intensità.

 

Fase 2 - Attivazione

In questa fase si vanno attivare muscoli o meglio gruppi muscolari (catene cinetiche) che verranno utilizzate durante la fase centrale di allenamento. I muscoli che vengono maggiormente coinvolti sono:

• Glutei: per quanto riguarda la forza e la stabilità degli arti inferiori
• Core: i muscoli dell’addome e del tronco per dare maggior stabilità all'intero corpo
• Scapole/spalle: per dare stabilità e poter esprimere meglio forza negli arti superiori

Fase 3 - Mobilizzazione

La mobilità serve ad aumentare l’arco del movimento e ridurre eventuali rigidità articolari e muscolari che possono compromettere l’esecuzione dei movimenti e portare ed eventuali infortuni. Importante tenere in considerazione tutti i piani del movimento umano. Eseguire movimenti lenti e controllati cercando la massima ampiezza del movimento è parte fondamentale di questa fase.

 

Fase 4 - Potenziamento

Durante la parte finale del riscaldamento andiamo ad incrementare l'intensità del lavoro. La fase di potenziamento è la transizione tra il riscaldamento e la sessione di allenamento vera e propria. In questa fase possono essere introdotti sovraccarichi e svolgere esercizi di velocità, rapidità e pliometrici. Le attività proposte sono correlate all'obiettivo specifico dell’allenamento. In alcuni casi è possibile che la fase di potenziamento possa essere considerata la fase di allenamento vera e propria. Infatti in questa fase si sviluppano e perfezionano la tecnica, la velocità esecutiva, la coordinazione dei vari movimenti fornendo stimoli allenanti molto importanti.

Per svolgere al meglio il riscaldamento dobbiamo avere bene in mente ciò che andremo a fare successivamente in modo da fornire continuità durante tutto l’allenamento. Specialmente per chi ha poco tempo deve focalizzare il riscaldamento su quelli che saranno gli obiettivi specifici della sessione di allenamento.

 

Un buon riscaldamento ha una durata di 10-20 minuti. La durata può variare a seconda dei soggetti e del tipo di allenamento che si dovrà svolgere.